- 肩が痛くて、ボールを投げることが出来ません
- キューバンプレスについて詳しく知りたい！
- 重さや回数、鍛えられる筋肉と効果を知りたい！
このような疑問を解決します。
ちなみに本記事を読んでほしいですが、肩が痛い選手はまず病院で詳しくみてもらった方がいいですね。
ちなみに野球選手の肩や肘の怪我はピッチャーの肩・肘に多い怪我の種類・対象方法や防止する方法を解説でまとめています。
それでも解決しなかった場合は、本記事を読んでみてください。
本記事の内容
- キューバンプレスとは、どんなトレーニング？
おすすめする選手は？ - キューバンプレスで鍛えられる筋肉
- キューバンプレスを行う際の注意点（重量、回数、フォーム）は？
それでは本題に入ります。
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キューバンプレスとは？
キューバのウエイトリフティングチームが考案したトレーニングです。
床から肩の高さまで引き上げたバーベルを、胸の高さまで持ち上げ、そこから頭上までゆっくり持ち上げます。言葉では難しいので、後ほど動画もあります。
鍛えられる筋肉
キューバンプレスは、肩のインナーマッスルである棘下筋を鍛えるトレーニングです。
インナーマッスルというと、チューブを使ったトレーニングが一般的ですが、バーベルやダンベルを使って鍛えるトレーニングです。
ある程度の重さでインナーマッスルを鍛える、少ない種目です。
棘下筋は肩甲骨のローテーターカフと呼ばれる筋肉の一つです。
ローテーターカフは肩関節の安定性に大きく関係しています。
重要な理由
インナーマッスルを鍛えると肩痛が軽減するのは、有名な話だと思います。
したがって、インナーマッスルの一つである棘下筋を積極的に鍛えるキューバンプレスは、野球選手におすすめの種目です。
また棘下筋は、速筋繊維が多い筋肉です。
速筋繊維が野球に大切なのは、何となく分かると思います。
そのため棘下筋を鍛えることによって、肩痛の軽減や球速アップにつながります。
その他の利点
ベンチプレスや懸垂系の種目は、肩を内旋させる種目になります。外旋させるトレーニングは少ないので、キューバンプレスを行うことによって、肩の筋肉のバランスをとることができます。
※外旋とは、「小さく前へならえ」の位置から、脇を閉めたまま外側に回す動きのことです。
筋肉のバランスがとれて、肩痛が治って、球速がアップする夢のようなトレーニングですね。
ちなみに球速がアップする方法については球速140kmを超えるピッチャーになるための球速UPトレーニング8選でまとめています。
ちょっと言いすぎですが、おすすめの種目です。
ダルビッシュ選手も以前、キューバンプレスを行っている動画をツイッターに上げていました。
キューバンプレスは3:00あたりからです。
胸、肩、二頭筋のトレーニングあげました。 概要欄にトレーニング中のドリンクの内容も書いています。 あとスパイクやグラブなど使わないものがたくさんあるので近々プレゼント企画します。https://t.co/Sf4xAU9w2V
— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) October 9, 2019
「ダルビッシュ選手が行っているからやる」は、あまりよくないですが一度は試してほしい種目です。
キューバンプレスのやり方
詳しいフォームとやり方を説明します。
- ダンベルを持ち腕を上に引き上げる
- 上に引き上げて外旋させる
- そのまま腕を持ち上げる
- 肘の高さを保ったまま下におろす
- この動きを繰り返す。
そこまで難しい種目ではないのかなと思います。
ちなみに軟式日本代表の前沢君も取り入れています。
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投手の練習方法として、スタンダードになりつつあります。
ここからは、注意点を説明していきます。
バーベル・ダンベルの重さの目安
痛みがない場合は、8～10回を2、3セット行えるくらいの重量で行う
痛みがある場合は、軽い重量でリハビリ的に行う。
無理のないように。
私の場合は、10キロを3セット目安で行っています。
※参考ですが、177㎝70キロです。
自分で目安の重さを、みつけることが大切です。
回数
10回3セットを基本とし、体調や調子で回数や重さを変える。
今日は疲れているから軽めで。
のように体調と相談しましょう。
・リハビリ的に行う場合は、20回～30回を目安にする。
・棘下筋を積極的に鍛える場合は、8～10回を目安に行う。
注意点
- ゆっくり行う
- 痛みがなければ、高重量で行う
- 肘が真横にきたときは、1度止める
ゆっくり行うのは、とても大事です。
きつくなってくると、どうしても早くやろうとしますが、我慢してゆっくり行うようにします。
慣れていないと、結構きつい種目です。
肩の中（背中側）を意識して行う。
かなり力が入りますが、腕はなるべく脱力するイメージです。
フォームは、動画をとったり鏡で確認しながら行うのがおすすめです。その動画と先ほど紹介した動画を比べます。
特に初めのうちは軽い重量でいいので、フォームを意識しましょう。
キューバンプレスは野球選手におすすめの種目
最後にもう一度おさらいです。
- キューバンプレスは、肩のインナーマッスルである棘下筋を鍛えるトレーニング
- キューバンプレスは、肩痛を軽減させることができる
- 球速アップにもおすすめのトレーニング
インナーマッスルを鍛えることによって、アウターの筋力アップにもつながりますので、定期的にトレーニングしていきましょう。また筋肉のバランスという意味でも大切です。
ダンベルやバーベルでかんたんにできるので、おすすめの種目です。
自宅に最低限のダンベルやトレーニング機器があると、いつでもトレーニングすることができます。せまいスペースで利用できる調整式のダンベルやパワーラックなどもあります。