- ヒップスラストで鍛えられる筋肉が知りたい！
- ヒップスラストの効果ややり方、重さの目安が知りたい！
- レッグエクステンションマシーンで行うヒップスラストのやり方が知りたい！
このような疑問を解決します。
記事の内容
- ヒップスラストの概要
- ヒップスラストで鍛えられる筋肉
- ヒップスラストの効果とやり方
- ヒップスラストの重さの目安
- スミスマシーンやレッグエクステンションマシーンを使ったヒップスラストのやり方
それでは、本題に入りましょう。
ヒップスラストとは
ヒップスラストとは、HIP(お尻)をThrust（突き出す）からつけられたトレーニングです。
お尻や太ももを使ってバーベルを持ち上げることで、下半身を総合的に鍛えることができます。
基本的には、ジムで行うとトレーニングですが、工夫次第で家の中でもできます。この記事では、ジム、自宅で自重でできる、野球選手におすすめのヒップスラストを紹介します。
鍛えることができる筋肉
- 大臀筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
詳しくみていきます。
大臀筋
ヒップスラストで鍛えることができるメインの筋肉は、大臀筋です。お尻の中で最も大きい筋肉の一つです。
大殿筋は大きな筋肉であり野球選手にとって走る、ジャンプする、打つ、投げるときに使われる大切な筋肉です。
大殿筋を鍛えることにより、総合的にレベルアップすることができます。
ハムストリングス
ヒップスラストでは、ハムストリングスも鍛えることができます。
ハムストリングスは太ももの後面に位置しており、筋肉大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。
ハムストリングスは、下半身の中でも大きな筋肉になるため、重点的に鍛えることによって、瞬発力、飛距離、球速UPにつながると言われています。
野球では、体の背中や裏側の筋肉は大切といわれていますね。
大腿四頭筋
ヒップスラストは、補助的に大腿四頭筋も鍛えることができます。
太もも前面に位置している大腿四頭筋は、人の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
膝の伸展に大きく貢献している筋肉であり、日常動作の歩く、走るなどといった動作だけでなく、多くのスポーツにおいて重要な筋肉です。
もちろん野球にも重要な筋肉ですね。
重量と回数の目安
重さと重量についてみていきます。
ダンベルや自重（家）
ダンベルや自重で行う場合は、重量が軽いため初心者向けです。
軽い分、回数は多めに行うようにします。
まずは10回3セットを行います。
そこから慣れてきたら徐々に重量を上げていきましょう。
バーベル
こちらも軽い重さ（10～20kg）から初めて、スムーズに10回程度できるようでしたら、重さを増やします。
重量の増やし方は、以下のイメージがいいかなと思います。
自重
↓
バーベルのみ
↓
おもりを付ける
↓
おもりを重くしていく
このようなイメージで行えば、安全にトレーニングできます。
意外と高重量を扱えますが、複数回行うので少し軽いと感じる重さで行うのがいいです。
重くなってくると可動域が、せまくなってくるので、大きく動かせる範囲の重さにするのが大切です。ちなみになれると、女性でも100kg以上でトレーニングできます。
私自身も1年で100kgぐらいまでは、かんたんにいきました。ただし野球選手の場合は、重量ではなく「野球が上達しているか」が大切です。
注意点
注意点は以下のとおりです。
- 腰が地面と平行になるまで上げ、腰が反らないようにあごを引く
- 下ろす動作はゆっくりと体幹を意識して行う
- バーベルが腰骨に当たって痛い場合は、クッションを挟んだりタオルを巻く
- ベンチ台が動かないようにしっかり固定する。
- 反動を使わないようにする
- 腰ではなく大殿筋（お尻）の力で上げるイメージを持つ
上記の内容に注意しつつ、ヒップスラストを行ってください。
ヒップスラストは腰で持ち上げる意識が強くなりますが、腰を痛める可能性もあるので、お尻で持ち上げる意識が大切です。お尻の穴を閉めるイメージで、お尻で上げるイメージを持つといいかなと思います。
またヒザやつま先の角度も大切です。疲れてくるとヒザやつま先が開いて足で上げようとしてしまいます。したがって疲れてきたときも、ヒザを閉じてお尻で上げる意識が大切です。
科学的な根拠
この項目は野球向けに解説した箇所になります。
いろいろ説明してきましたが「本当に野球選手に効果はあるの？」という方もいると思うので、ネットで調べてみました。
あえて紹介はしませんが、どのサイトや論文でも「スクワットとデットリフトを補完する種目」と紹介されています。
しかし正直に話しますと、野球のパフォーマンスとして「効果がなかった」とされるデータと「効果があった」とされるデータ両方ともありました。
あとは個人で合うかどうか、確かめる必要があります。やってみて「違うな」と思えば捨てて「よさそう」と思えば、取り入れましょう。
ちなみにダルビッシュ選手もTwitterで、以下のような発言をしています。
一昨日はカーショー、昨日はシャーザーのトレーニングを見る機会があったんですがカーショーはリフティングシューズを履いてデッドリフト、ヒップスラストをしっかりやっていました。
@faridyu
カーショーは、ドジャースでメジャーを代表する投手ですね。
自身のユーチューブチャンネルでも、トレーニングでヒップスラストを取り入れています。
このようにメージャーを代表する選手も、トレーニングとして取り入れています。
デメリット
メリットばかり紹介してきましたが、デメリットもあります。
以下のとおりです。
【デメリット】
1.自重でも出来るが、ジムにいかないと負荷をかけづらい
2.正しいフォームで行わないと、腰を痛める可能性がある
3.準備がめんどくさい。
詳しくみていきます。
負荷をかけづらい
やってみるとわかるのですが、自重では負荷をかけづらいです。
なので家で自重で行う場合は、やり方を工夫する必要があります。
自重での詳しいやり方は、後ほど紹介します。
フォームが悪いと腰を痛める
筋トレは、どの種目でもフォームを気を付けないと、怪我をします。またヒップスラストで腰をケガしたという方が多くいます。
ヒップスラストを行うなら特に腰に注意しながら、トレーニングを行う必要があります。
後程、注意点を紹介しつつ詳しいやり方を解説します。
準備がめんどくさい
それと準備がめんどくさいといった、理由もあります。
バーベル出す
↓
ちくわ（丸いパッド）を巻いて
↓
おもりを付ける
このように、結構めんどくさいです。時間があるときはゆっくり準備をして行うことができますが、時間がないときは向いていない種目です。
短い時間しかトレーニングできない時は、他の種目でお尻を鍛えた方がいいですね。
しかしジムに通っている方ですと、おすすめの方法があります。※後ほど紹介します。
ヒップスラストのやり方
ここからは、やり方をみていきましょう。
それほど難しくはありません。
ノーマル（一般的）
- ベンチに肩甲骨あたりをつけ、足裏を床へつく
※足は肩幅ほどに開き、膝は軽く曲げておく - バーをももの付け根に置き、腰の横で軽く握る
- 足裏で床を押しながら、バーベルを押し上げるようにして腰を持ち上げる
※息を吐きながら持ち上げる - 息を吸いながら腰を下ろす。下ろすのはお尻が床につく手前まで
- 繰り返す
バーベルだけでなくダンベルでも可能です。
①ベンチに肩甲骨あたりをつけ、足裏を床へつく
トレーニングベンチなどに肩甲骨あたりをつけ、ひざを軽く曲げて足裏を地面につきます。足は肩幅くらいに開ます。
②バーをももの付け根に置き、腰の横で軽く握る
バーベルにおもりを付けた状態で、腰（足の付け根あたり）に置きます。握りすぎないようにします。
③足裏で床を押しながら、バーベルを押し上げるようにして腰を持ち上げる
足裏で地面を押しながら、お尻で上げるイメージでバーベルを持ち上げます。腰が反りすぎるところまで上げると、腰を痛めます。腰が反らない程度に持ち上げます。
瞬発力を上げるなら、速い速度で行ってもいいかなと思います。
④息を吸いながら腰を下ろす
バーベルをしっかり持ち上げたら、息を吐きながらバーベルを下します。下す速度は、筋肥大を狙うならゆっくりですが、野球選手なら遅い速度で下す必要はないと感じます。下ろすのはお尻が床につく手前まです。
⑤これを繰り返す
①～④を10回前後できる重さで繰り返します。意外と高重量を扱えますが、上げるスピードや筋肥大を狙うのかによって重量が変わります。
個人的には少し余裕のある重量で行うのがおすすめです。
レッグエクステンションマシーン
個人的には、レッグエクステンションマシーンで行うヒップスラストがおすすめ
準備や片付けが少なくてすむので、始めはこちらがおすすめです。
※正規の使い方ではないので、注意して行いましょう。ジムで行う場合は、インストラクターに聞いてから行ってください。
スミスマシーン
スミスマシーンがある場合は、スミスマシーンを使うのもおすすめです。
スミスマシンはバーベルの軌道が決まっているので、手でバーベルを支える必要がほとんどありません。
その分大殿筋に、意識が集中できます。
基本的なやり方は同じです。
初心者や慣れていない人に、おすすめです。
家（自重）
- ベンチに背中をつけて、足は肩幅に開く
- 膝を軽く曲げ、足裏を地面に着き、両手はベンチの上におきます
- お尻を意識して、腰を上げる
- 息を吐きながらお尻を下げる（お尻は地面につけない）
- 15回3セット行う
ダンベルがある方は、ダンベルでもOKです。
他にも以下の方法があります。
ウォールヒップスラスト
少し違いますが、ケツとお腹に刺激が入ってよさそうです。このやり方なら家でも十分効果でそうです。
ちなみにアメリカの独立リーガー赤沼選手です。
有益な、ツイートをしてくれます。
やばいの発明してしまった。名付けて"ウォールヒップスラスト" ハムケツばちばち。 このアクティベーションは世界変わるわ。#赤沼トレーニング pic.twitter.com/1miemg5Z6P
— 赤沼淳平(Jumpei Akanuma) (@J_A_64) November 25, 2020
その他のバリエーション
ヒップスラストは他にもバーベルをダンベルに変えるパターンや、ベンチの代わりにバランスボールを使って行うヒップスラストのやり方があります。
しかしダンベルが落ちる可能性やバランスボールでバランスを崩す可能性もあるので、安全性が下がります。まずは、自重で確実にできるようになり、慣れてきたら違った方法を試してみるのもいいかもしれません。
もし自宅で負荷をかけつつヒップスラストを行うなら、狭いスペースで利用できる調整式のダンベルやパワーラックなどもあり、いつでもトレーニングできます。
で売っているので、よかったら見てみてください。
ヒップスラストを取り入れてフィジカルを向上させよう
最後にヒップスラストについてまとめます。
- 安全にお尻を鍛えることができるのでおすすめの種目
- レッグエクステンションマシーンがあると準備がらく
- 最低限のフォームの注意は必要
- 鏡や動画で確認しながら行うと効果的
- 自宅でもできる種目
小学生や中学生にも、おすすめです。
かんたんにお尻を鍛えられる種目です。
自宅に最低限のダンベルやトレーニング機器があると、いつでもトレーニングすることができます。
せまいスペースで利用できる調整式のダンベルやパワーラックなどもあります。
こちらはゴールドジムの公式サイト なので、安心できるかと思います。よかったら見てみてください。
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