・野球選手におすすめの筋力トレーニングが知りたい
・野球選手におすすめの背筋力を鍛えるトレーニングが知りたい
このような悩みを解決していきます。
本記事の内容
- 野球選手におすすめの筋力トレーニング
- 背筋力を上げるおすすめトレーニング6選
筋力トレーニングや背筋力を鍛えるトレーニングを行えば、野球に必要な技術やフィジカルが上昇します積極的に鍛えていきましょう。
家（自重）で行えるトレーニングも紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。
それでは本題に入っていきます。
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背筋を鍛えるトレーニング
以下は野球選手におすすめの背筋を鍛える筋力トレーニングです。
自重で行えるトレーニングもあるので、小学生や中学生にもおすすめです。
大人も可動域を意識しながら行うと、ストレッチ効果もあります。
- デッドリフト
- 懸垂（ラットプルダウン）
- ワンハンドローイング
- エアプルダウン
- ヒップリフト
- バックエクステンション
詳しくみていきます。
デッドリフト
背中を鍛えるならまずは、デッドリフトと言っても過言ではありません。また野球選手におすすめのデッドリフトの方法も紹介していますので、下記記事をご覧ください。
懸垂（ラットプルダウン）
広背筋と上腕二頭筋を鍛えます。
懸垂なら公園でできるので、誰でも鍛えることができます。
注意点
正しく力を加えないと怪我につながるので、注意が必要です。
筋力が足りないと懸垂が出来ないです。
うまく出来ない時は、懸垂ではなくラットプルダウンで負荷を軽くして行います。
ラットプルダウンが無い場合は、足が地面につくような鉄棒で負荷を軽くして行います。
手の位置や持ち方によって、鍛えられる部位が変わります。
| 手の位置 | 鍛えられる部位 |
| 肩幅より広げる | 広背筋上部 |
| 肩幅より狭くする | 広背筋下部、上腕筋 |
| 順手 | 広背筋上部 |
| 逆手 | 広背筋下部、上腕筋 |
鍛えたい個所によって、手の位置や持ち方を変えましょう。
どれが正解ではなく、自分が必要としてるものを見つけることが大切。
ワンハンドローイング
鍛えられる部位
- 広背筋
- 僧帽筋
- 三角筋（肩回りの筋肉）
- 菱形筋（肩甲骨の間にある筋肉）
- 大円筋（脇下にある筋肉）
ワンハンドローイングは鍛えられる筋肉の通り、背筋全体を鍛えることができます。効率よく鍛えることができるので、おすすめのトレーニングです。
姿勢
- 足を広げる（肩幅）
- 片手、片足をベンチに乗せる
- 腰から首まで丸めずに力を入れる
- 軽く胸を張る
- 顔は下ではなく斜め前を向く
やり方
- ダンベルをにぎる
- ダンベルを横腹まで引き上げる
- ゆっくりとダンベルをおろす
- これを10回繰り返す
注意点
誤ったフォームで行うと腰を痛める可能性が高いです。
- ダンベルは軽く握る（落とさない程度）
- しっかりと脇腹まで引き上げる
以上に注意して行いましょう。
この他にベントオーバーローもおすすめです。違う刺激を入れたい時や、マンネリ防止のために行うといいですね。
筋力トレーニングができない時
家にダンベルやバーベルがない場合は、最低限のダンベルやトレーニング機器があると、いつでもトレーニングすることができます。
せまいスペースで利用できる調整式のダンベルやパワーラックなどもあります。
こちらはゴールドジムの公式サイト なので、安心できるかと思います。よかったら見てみてください。
エアプルダウン
広背筋を広く鍛える種目です。腕の重量のみで行うので、負荷が軽いです。
やり方
- 直立して腕をYの字に伸ばす
- 胸を張って、肩甲骨を背中へ引き寄せる
- 肘を曲げて、腰へ向かって動かす。
- 脇が閉じるまで肘を近づけたら、ゆっくりと①へ戻す。
- これを20回繰り返す
注意点
肩をすくめないようにする。
筋肉が固い場合は、肩がすくんでしまいます。
出来る範囲でOKです。
ヒップリフト
ヒップリフトはヒップスラストの軽いバージョンです。
野球選手におすすめのヒップスラストは野球選手におすすめの筋力トレーニングメニュー【ヒップスラスト編】で解説しています。
脊柱起立筋と大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えるトレーニングです。
ヒップスラストを自重で行う種目です。
やり方
- 膝を立ててあお向けになります
- 体の横に腕を伸ばしておきます
- 太ももから背中が一直線になるようにお尻を上げる
- お尻を下ろし①の状態に戻ります
- 20回繰り返す
つらくなってくるとフォームが甘くなってくるので、フォームを意識します。
バックエクステンション
脊柱起立筋とハムストリングス（太ももの裏の筋肉）と大殿筋（お尻）を鍛える種目です。
やり方
- 足を延ばしてうつ伏せで寝る
- 手と足を浮かせてお腹だけでキープ
- 3秒キープ
- ゆっくりおろす
- 20回繰り返す
【注意点】
背中を意識しすぎると腰を痛めるので、お腹にも力を入れる。
野球選手におすすめの筋力トレーニング
背筋だけでなく野球選手におすすめの筋力トレーニングは、他にもあります。
私自身が行っている筋力トレーニングと、ネット情報などをまとめて紹介します。ありきたりなトレーニングも多いですが、野球選手向けのやり方やコツを解説しています。
スクワット
普通のスクワットでもいいのですが、野球選手向けのスクワットのやり方があります。
可動域を広げたり、効果的なスクワットのやり方は【野球におすすめ！】スクワットの効果を最大限に高める7つのポイントでまとめています。
キューバンプレス
キューバンプレスはなじみがうすいですが、肩の速筋やインナーマッスルに効く筋力トレーニングです。球速アップや肩痛防止のために重要です。
詳しいやり方はキューバンプレスの効果的やり方とはでまとめています。
ベンチプレス
筋トレの王道種目ですが、野球選手が行うには賛否のある種目です。
プロ野球選手の動画や重量の目安、野球選手におすすめのベンチプレスのやりかたについて、以下の記事で解説しています。
詳しくは»野球選手におすすめのベンチプレスをご覧ください
【結論】野球選手に背筋力が必要な理由と科学的根拠
ここからは、背筋力と野球選手の技術の関係について解説します。筋力トレーニングをするのか迷っているの方は、参考にしてみてください。
他の筋力と比べて背筋力は特に重要です。
理由は、数値としてデータが出ているから。
プロ野球選手や一般の学生をみても、背筋力が高い選手ほど球速やスイングスピードが速くなっています。
もう少し詳しく説明します。
バッティングにおける背筋力の重要性
バッティングにおいて、背筋力が高い選手ほどスイングスピード、飛距離が伸びます。理由は以下の通りです。
高校野球ドットコムの中で、殖栗トレーナーが以下のように話しています。
※殖栗トレーナーは徳島で活動している野球トレーナー
高校野球レベルでは
体格のいい選手（身長が高く、体重が重い）ほどバッティング速度が速い。
スイング速度の速い選手ほど、背筋力、握力、垂直飛びが高い
プロレベルになると体力レベルは差が小さく、テクニックが求められる
プロ野球選手の具体的な数値（体重や体脂肪等）も出ています。詳しく知りたい人は »野手の体組成とバットのスイング速度について
このことからも背筋力を伸ばすことによって、スイングスピードが伸びることが分かります。
バッティングの飛距離を伸ばす方法についてはバッティングの飛距離を伸ばすトレーニング4選とコツを紹介をご覧ください。
投球速度と背筋力の関係
投球においても背筋力が高くなるほど、投球速度が速くなるというデータがあります。
実際のデータの一例は以下です。
| スピード（km） | 選手 | 背筋力（kg） |
|---|---|---|
| 140 | 高校生A | 195 |
| 141 | 高校生B | 200.5 |
| 143 | 高校生C | 145.6 |
| 141 | 大学生A | 181.1 |
| 144 | 社会人A | 182 |
| 147 | プロA | 213.2 |
| 150 | プロB | 181.8 |
他にももう少し細かく掲載されています。詳しくはピッチングとフィジカルテスト及び球速との関連性
また殖栗トレーナーも以下のように話しています。
プロ野球で1勝以上した投手と未勝利の投手をくらべると、勝利している投手の方が背筋力が高いというデータがあります。また140キロの球を投げようと思ったら、背筋力が180キロ～200キロは最低でも必要。1番大きい力を出しているのは、ずば抜けて背筋である。腹筋はその半分の力である。
以上のようなことからも、背筋力が球速にも関係していることが分かります。また最低限の背筋力がなければ140キロを投げることは、難しいことも分かります。
もちろんこれが絶対というわけではありませんが、「筋力が高い＝球速が速い傾向にある」ということが言えます。
関連記事 球速140kmを超えるピッチャーになるための球速UPトレーニング8選
プロ野球選手の背筋力
高校野球ドットコムの情報を見ると、背筋のプロ野球の投手平均が200キロぐらいで最高値が270キロです。まずは180～200キロを目安にしましょう。またジャンプ力や握力等のデータも公開されていますが、背筋力を鍛えることによってこれらの数値も伸ばすことができます。
ちなみに2020年ソフトバンクから2位指名された、笹川吉康選手は、背筋力が310キロあるようです。Twitter情報
積極的に鍛えていきましょう。
背筋を構成する筋肉
背筋は主に
- 僧帽筋（背中上部）
- 広背筋（背中の中部、下部）
- 脊柱起立筋（背中の奥の筋肉）
この3点から成り立っています。
この3点を鍛えていくトレーニングを紹介します。
ざっくりいうと、上半身の背中の筋肉ですね。
非常に大きな筋肉になります。
背中を総合的に鍛えることによって、背筋力が上がります。
背筋力が上がると、「ジャンプ力や走力も上がる」というデータもありますから、かなり重要な筋肉です。
野球選手がジャンプ力を上げるトレーニングについては【野球選手に必須】ジャンプ力が向上するトレーニング7選をご覧ください
野球選手が走力を上げる方法は野球における走り方のコツとは【99%の人が走力を上げる方法】で解説しています。
背筋を鍛える際の注意点
背筋や筋力トレーニングを行う際の注意点を紹介します。
注意点は以下になります。
- 技術と背筋力のバランス
- 目的を持ってトレーニングを行う
- 時期によってトレーニングを変える
- 自分の体の状態を見極める
分かりづらいので詳しく説明します。
技術と背筋力のバランス
先ほど説明したとおり科学的な視点からみても、「背筋力を鍛えることが野球の上達において大切」ということが分かります。
技術でプロに追いつくのは大変ですが、フィジカルで追いつくことは出来そうです。数値が低い選手は、「まだまだ伸びる」ということです。
まずは「背筋力を180キロぐらいまで伸ばしてみる」というのはいいかもしれません。
「背筋力が180キロあるのに球速が速くならない」であれば、違うところに原因があることが分かります。技術の目安にもなるので、しっかり鍛えていきましょう。
目的を持つ
目的を持ってトレーニングを行うことが大切です。
やみくもにトレーニングをしていても、うまくなりません。
最大の目的は野球の上達にあるわけで、「ベンチプレスが100キロ上がって嬉しい」みたいな考えは危険です。
目標からトレーニングを設定していくことが大切で、球速UPや飛距離がUPするために、筋トレを行う意識です。筋トレは、目的を達成するための手段と考えましょう。
時期によって変える
試合のあるシーズンとオフシーズンでは、トレーニング強度が変わると思います。「追い込む時期なのか」、「筋肉を維持する時期なのか」でメニューが変わります。
また動きにつなげる筋力トレーニングを行う時期などか考えます
本にも詳しくのっています。
野球における体力トレーニングの基礎理論では、野球選手の筋力トレーニングについて季節ごとのメニューを詳細な実例で紹介されています。
また筋力トレーニングの考え方も紹介されているので、おすすめの本です。
自分の体の状態を見極める
自分のからだの状態を見極めることも大切で、チームで同じトレーニングを行っている場合は注意が必要です。
自分に合った筋力トレーニングの方法が必要で、例えば可動域が狭いなら可動域を広げる筋トレをするイメージです。
逆に体が細くて筋力が弱い選手なら、筋力を増やすためにがんがん筋トレで追いこんでいくといった感じです
【まとめ】背筋力を上げるトレーニング
背筋力を上げることは、球速、スイングスピードの上昇のために欠かせません。
積極的に鍛えていきましょう。
最後にもう一度確認します。
ジムで行うなら
- デッドリフト
- 懸垂（ラットプルダウン）
- ワンハンドローイング
- ベンチプレス
- スクワット
- キューバンプレス
他にもベントオーバーローもおすすめです。
自宅で行うなら
- エアプルダウン
- ヒップリフト
- バックエクステンション
以上になります。
トレーニング後のプロテインは必須です。野球選手向けのおすすめプロテインは【必見】野球選手におすすめのプロテイン7選を徹底比較でまとめています。
野球選手におすすめのトレーニングは、以下で全てまとめていますのでよかったらご覧ください。
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