本記事で分かること
- 野球選手にジャンプ力（垂直飛び、立ち幅飛び）が必要な理由
- ジャンプ力（垂直飛び、立ち幅跳び）が上昇するトレーニング10選
本記事を読むことによって、野球選手にジャンプ力（瞬発力）が必要な理由。効率よくジャンプ力が上昇する、トレーニングが分かります。
それでは本題に入っていきます。
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おすすめは以下のトレーニングです。
- スクワット
- デットリフト
- カーフレイズ
- ランジ
- ボックスジャンプ
- パルクールトレーニング
- ストレッチ
詳しくみていきます。
スクワット
一番おすすめの種目ですね。「やっているよ」という人がほとんどだと思います。
目標は体重の1.7倍から2倍程度。
詳しくは以下記事で説明しています。
デッドリフト
スクワットと同様で下半身から上半身まで鍛えられるので、おすすめです。
詳しくは、以下記事で説明しています。
»野球選手におすすめのデットリフトのやり方【動画付きで解説】
カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるトレーニング
やり方
- 足は肩幅ほど広げて、真っすぐ立つ
- 背筋を伸ばして、つま先で立つ。かかとを上げる
- 限界までかかとを上げたら、1秒キープ
- ゆっくりおろす
- 30～50回程度行う
（バーベルの場合は、10回から20回の範囲）
注意点
- ふくらはぎの筋肉を意識して行う
- 可動域を広げるため、なるべくかかとを上げる
- 呼吸を意識する
ランジ
下半身の複数の筋肉を同時に鍛えることができる。主に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス。
フロントランジのやり方
- 肩幅より大きく、前後に開く
- 上体を真っすぐにしたまま、股関節を曲げる
- 前足の膝が90度まできたら、もとの姿勢に戻る
注意点
- 前足の膝を、つま先より前に出さない
- バランスが崩れないようにする
- 呼吸を意識する
サイドランジあたりを入れてもいいかなと思います。
ボックスジャンプ
最近の野球トレーニングでは、基本になりつつあります。瞬間的に最大パワーを発揮しつつ、持続していくのでおすすめのトレーニングです。
台やマット型の専用ボックスがあると、やりやすい。私は、家に置けないので、公園の段差でトレーニングしています。
やり方は、引っかからないで飛ぶことです。初めは出来なくてもやっているうちに少しづつ伸びていきます。
飛び方に種類があり、バリエーションも豊富です。高さを変えることによって目的も変わります。
他にも色々なバリエーションがあるので、気になった方は»Mac's Trainer Room野球トレーニング専門チャンネル
上手くできない場合は、伸張反射ができていないかもしれません。
瞬発力を高める上で重要なポイントが「伸張反射」です。筋肉は急に伸ばされると、損傷を防ぐために急に縮まるという特性を持っています。要するにゴムのようなものです。これは無意識的に行われる反射で、その反射を伸張反射と呼びます。
瞬発力やジャンプ力にもこの伸張反射が使われていて、トレーニングでも伸張反射をうまく使ってトレーニングする必要があります。
パルクールトレーニング
体の使い方を覚えるおすすめの練習方法は、パルクールです。
障害物を走ったり、飛んだり、登ったりするスポーツです。バランス感覚を鍛えながら、身体能力を伸ばすトレーニングです。
野球のトレーニングに応用がきくようで、広島のMac's Trainer Roomではパルクールを使ったトレーニングが行われています。
※Mac's Trainer RoomはMLB、オリックスでトレーナー経験のある高島トレーナーのジム。多くのプロ野球選手がトレーニングしています。
足元のバーがあれば家でもトレーニングできます。
お手軽です。私もたまにやりますが、思った以上に難しいです。
バーがなくても、公園のちょっとした段差や柵などでも行えます。
違うスポーツをする
学生なら授業で行うサッカーや、バスケなども体の使い方を覚えられるのでおすすめです。
こんな感じでプロ野球選手も自主トレのアップで取り入れています。
日本では部活の掛け持ちなどありえませんが、アメリカでは、春は野球、冬はバスケ、秋はアメフトのように複数の種目をやるのも普通です。アメリカ人の身体能力が高い理由の一つかもしれません。
いろいろなスポーツに触れることによって、バランスよく筋肉が鍛えられるほか、体の使い方や動かし方を覚えられそうです。
違ったスポーツをしてみるのも、野球の上達に遠回りなようで近道かもしれません。
運動神経のいい子ほど、何をやらせてもうまいですよね。「才能だから」ではなく、いろいろなことにチャレンジしてみるのも大切です。
走力を上げる（ダッシュ系）
当たり前ですが、大切な練習です。
ダッシュ
野球選手におすすめの走力を上げる方法は»野球における走り方のコツとは【99%の人が走力を上げる方法】で解説しています。
他にもラダーや、マークを置いて目印を目指して走るトレーニングがあります。
ダッシュと平行して行いたいトレーニングです。
アジリティートレーニング
アジリティーは俊敏性を表しています。加速・減速や方向転換など速度の変化に対応して体を動かす能力です。
【ラダートレーニング】
ラダートレーニングは、バリエーションが非常に多く何がいいか迷いますが、以下のトレーニングは良さそうです。
目印を置いたトレーニング
ラダーと同じ系統の練習で、守備や盗塁の際の「加速や原則の能力」と思ってもらえると分かりやすいです。単に真っ直ぐ走るのではなく、左右の動きを付けながら走っていきます。
試合やトレーニングの前のアップで取り入れるのがおすすめです。
アジリティー系のトレーニングは無数にあるので、いろいろ試してみて自分に合いそうなトレーニングをしていくのがおすすめです。
ストレッチ
体の柔軟性も大切です。適度な柔軟性と筋力によってジャンプ力が向上します。
柔軟性を高めるなら、ストレッチがおすすめです。ストレッチを行うことで、ケガの防止にもつながります。
野球選手におすすめのストレッチを、以下の記事で紹介しています。
関連記事 »野球選手が家でかんたんお手軽にできる柔軟性アップトレーニング
その他のトレーニング
体幹系の種目を入れていないので、腹筋やプランクも適度に入れていくといいと思います。
またクリーン、ジャーク、スナッチの3種目はトレーナーがいる場合は、おすすめです。しかし自己流でやると、リスクが高すぎます。うまくドロップ出来ないと、肩に大けがを負う等のリスクもありますから注意しましょう。
※個人的には、ケガが怖いのでやめました。
ダイエット（体重を減らす）
単純に体が軽くなると、ジャンプ力も伸びます。
筋力を落とさずに痩せることが大切です。
体脂肪率15%を目安に
身長ー80～100キロ
ダイエットしましょう。
走り込みなども筋力の上昇にはつながりませんが、太りやすい体質であれば長距離走も必要です。走り込みについては、メリット・デメリットがあるので、詳しくは以下をご覧ください。
関連記事 »野球に走り込みは必要か？【科学的な根拠と走りたくない時の解決法】
野球選手に高いジャンプ力（瞬発力）が必要な理由
ここからは野球選手がジャンプ力を上げなければいけない理由を説明します。
ジャンプ力（瞬発力）を向上させることによって
- スイングスピードの上昇
- 打球の飛距離の上昇
- 投球速度の上昇
- 走力の上昇
以上の効果が期待できます。
打って守れて走れる、選手になれます。
バネがある選手＝身体能力（瞬発力）の高い選手と考えると、納得できると思います。
ジャンプ力と野球の上手さが比例する理由
結論 データとして分かっているから
ジャンプ力が高い選手ほど
- スイングスピードが高い
- 打球の飛距離が伸びる
- 投球速度が速い
- 走力が早い
という関連性があります。データ（数字）で証明されています。
詳しくは、以下の2記事で説明しています。
バッティングについては長めの記事ですが【完全保存版】バッティングの基本とコツ20選【この記事で全て解決】で解説しています。
球速については球速140kmを超えるピッチャーになるための球速UPトレーニング8選で詳しく解説しています。
野球選手にとって、トレーニングで伸ばせる数値なので、伸ばしていくことがプレーの上達につながります。
「身体能力（ジャンプ力）は生まれつきの才能だから」とあきらめないでください。トレーニングを行えば確実に伸びます。
「ジャンプ力の向上が大切」ということが、分かったと思います。もう少し掘り下げていきます。
ジャンプ力（瞬発力）向上に大切な考え方
「何となくチームで練習しているから」「何も考えずに練習」という場合は、注意です。
ジャンプ力を上げるのに必要な考え方は、以下です。
ここがかなり重要です。
- 体の使い方（身体能力を上げる）を知る
- 自分の筋肉の質と動きを知る
- 飛ぶ力（筋力を上げる）
- 遅筋系の場合は、スピードとバネのある体に変える
体の動かし方を覚えつつ、筋力を上げます。
体の使い方（身体能力を上げる）を覚える
＋
筋力を上げる
このようなイメージで、トレーニングを行っていきます。
【身体能力】体の使い方を知る
「感覚的に高く飛べる」飛び方をマスターする、必要があります。
そのためには自分の体を、思い通りに動かす
言葉で伝えるとかんたんに聞こえますが、非常に難しいです。
1例を紹介します。
目をつぶって、腕を地面と平行になるまで上げてください
↓
そのままの姿勢で目を開けて、腕の位置を確認
↓
鏡があれば鏡で確認してみてください。
そうすると、腕が地面と平行ではないことに気づきます。
※水平の人もいるとは、思いますが。
このように感覚と実際の動きにズレがあります。野球は動きのあるスポーツですから、ズレがもっと大きくなります。
感覚と実際の動きのズレを少なくする体の使い方を覚えると、身体能力の向上、ジャンプ力の向上につながります。
自分の筋肉のタイプと動き
YouTubeでトレーナーである殖栗さんが、以下のように話しています。
まずは自分の筋肉の質がどういったタイプなのか知る。ちなみに野球ユーチューバーのクーニンさんは、瞬発力がなくバネがないタイプと診断され、そこからどのようなトレーニングをしていけばいいかも説明されています。
プロ野球選手に多いタイプは、クーニンさんと真逆のスピードとバネのあるタイプのようです。
ちなみになかなか上記のような測定施設や、設備がない方がほとんどだと思います。しかし、かんたんに筋肉の質を測る方法があるので、筋繊維の測り方 をご覧ください。
また遺伝子検査をしてみた感想はスポーツ向け遺伝子検査キッド2選【実際に使ったレビューを紹介】で紹介しています。
【筋力の向上】飛ぶ力を高める
次にジャンプ力を高めるために必要な、筋肉を説明します。
結論から言えば全身です。
「うわ大変」と思った人は、最後まで読むと効率よく鍛える方法が分かります。
もう少し細かく説明します。
- 三角筋や大胸筋を中心とした、肩や胸の筋肉
- 腹筋（体幹）
- 背筋
- ハムストリング、大腿四頭筋を中心とした太ももの筋肉
- 大殿筋や腸腰筋を中心とした、お尻や股関節周りの筋肉
- すねとふくらはぎの筋肉
名前を覚える必要はなく、「どんなトレーニングをすると」「どこに筋肉がつくのか」を知ることが大切です。トレーニング方法は後ほど説明します。
また、足りない筋力を知ることによって、どんなトレーニングが必要か分かります。
筋力の目安
ジャンプ力を高めたいけど、「どのようなトレーニングを、どのくらいしたらいいか分からない」といった方に、目安となる数値です。
具体的な数値や、目安の数値を紹介します。
ジャンプ力を高めたい！
— 佐々部孝紀(Koki Sasabe) (@tyr7bbb) September 30, 2018
という選手のために。
【第87回】《まとめ》ジャンプ力を向上させる方法—ピラミッド型モデルで自分に足りない部分を知る https://t.co/GwwLhAtgNc pic.twitter.com/XcGd1N7hYN
ありがたい情報です。
引用させてもらいました。
まとめると
| 種目 | 目標 |
|---|---|
| 立ち幅跳び | 身長＋80cm |
| パワークリーン | スクワットの最大重量の3/2 |
| バックスクワット | 体重の1.7から2倍 |
| 体脂肪率 15％程度 | 筋肉量 身長ー80～100キロ |
この数字と比べて、自分の足りない部分をトレーニングで補っていけばよさそうです。
筋力がたりなければ、後で紹介するトレーニングでバランスよく筋肉量を増やすといった感じです。
パワーや筋肉量が基準に達しているのにジャンプ力が伸びない場合は、体の使い方に問題があるということです。
自分に足りない部分が、分かってきたと思います。
遅筋系の筋肉をスピードとバネに変える
筋肉の質や重量の目安は分かったけど「どうしたらスピードとバネのある体にできるか知りたい」「遅筋系の筋肉だとジャンプ力は伸びない」といった方におすすめの内容を紹介します。
体を使うコツは以下です。
- 挙上速度を上げる
- 地面反力をうまく使う
- 地面反力をうまく使えない場合は、リバースランジ
- 疲れていない状態でトレーニングを行う
挙上速度を上げる
スクワットの場合だと上げる際の速さが重要で、遅い速度でスクワットを行うと、筋肥大して野球で使う筋肉とは別の筋肉が鍛えられます。
疲れて上げる速度が遅くなった場合は、瞬発力を鍛えるトレーニングにならない。
ですからある程度の重さを、速く上げる必要があります。他の種目でも大切ですね。
先ほどの情報と合わせると、最大重量＋挙上速度が大切ということが分かります。
地面反力をうまく使う
スクワットの例ですと、体を沈みこんだ際、地面の力を効率よく使いながら体をもち上げることが大切です。
自分の力以外の地面の力をうまく使うことも重要な要素のようです。
また上げる速度も大切ですが、地面の力を効率よく使うために体を下す際の速度も大切です。
先ほどの動画でも下す速度も速く行っています。
スクワットの重さの目安も紹介されていて、最大スクワットの30%ぐらいの重さがベストです。
地面反力をうまく使えない場合は、リバースランジがおすすめです。先ほどの動画でも詳しいやり方が紹介されていますので、取り入れていきましょう。
疲れていない状態でトレーニングを行う
ジャンプ力（瞬発力）を鍛えるなら、疲れていない状態でトレーニングを行う必要があります。
逆に疲れている状態で行うと筋肥大のトレーニングになって、筋肉は大きくなるが瞬発力は上がらないようです。
【まとめ】ジャンプ力が向上するトレーニング
野球選手にとってジャンプ力を鍛えることは、必須といっても過言ではありません。
最後にもう一度ジャンプ力が上がるトレーニングを確認します。
- スクワット
- デットリフト
- カーフレイズ
- ランジ
- ボックスジャンプ
- パルクールトレーニング
- ストレッチ
以上となります。
高く飛べない場合は、筋力不足が多いかなと思っています。
技術も大事ですが、体の使い方を覚えながら筋トレが最強です。
トレーニング後はプロテインが必須です。野球選手におすすめのプロテインは【必見】野球選手におすすめのプロテイン7選を徹底比較で紹介しています。
野球ライフの参考になったらさいわいです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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